Cvičenie na chrbtové svaly doma: 10 najefektívnejších

Sedavý životný štýl, fyzická nečinnosť, poruchy držania tela sú neustálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby ste sa v budúcnosti vyhli vážnym problémom, stojí za to sa vopred postarať o svoje zdravie chrbta. Povieme vám o najefektívnejších cvikoch na posilnenie chrbtových svalov doma..

Na precvičenie chrbtových svalov je užitočné naplánovať si pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, cvičiť strečingové cviky, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri silovom tréningu buďte opatrní. Nedodržanie techniky cvičení alebo nadmerná váha môžu viesť k zraneniam chrbta.

Ponúkame súbor jednoduchých bezpečných cvikov na chrbát a chrbticu..

Plavec

Cvičenie začnite z polohy na brušku. Pozerajte sa dole, nehádžte hlavu dozadu. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite ich od seba a zároveň ohýbajte lakte. Pohyb napodobňuje prsné plávanie. Opakujte 10 krát.

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Z polohy na všetkých štyroch zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne rovnobežne s podlahou. Drž túto pozíciu. To isté potom zopakujte na druhú stranu. Urobte 20 opakovaní.

Superman

Ľahnite si na podlahu, ruky pretiahnite pozdĺž tela, dlane položte dole. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne čo najvyššie. Vydržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní..

Zdvíhanie rúk s činkami

Nohy dajte na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, telo nakláňajte dopredu. Ruky pokrčte činkami a roztiahnite ich do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom spojte ruky späť k sebe. Nerovnávajte ruky úplne. Pri vykonávaní tohto cviku nerobte náhle pohyby, pokúste sa roztiahnuť a ruky hladko vytiahnuť.

Push-up so širokým úchopom

Zaujmite pozíciu „ležať“. Ruky sú ohnuté v 90 stupňovom uhle. Telo musí počas push-upov udržiavať rovnú líniu..

Kliky s blízkym úchopom

Pri tomto cviku robte tlaky, ruky tlačte k telu zhruba na úrovni brucha. Push-upy s úzkym úchopom dokonale rozvíjajú nielen chrbtové svaly, ale aj triceps.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho. Dajte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozerajte sa na podlahu. Nohy držte kúsok od seba, zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by mali stúpať s nohami. Opakujte 8-krát.

Únos bedrového kĺbu

Ľahnite si na brucho, zdvihnite pravú pravú nohu a spodnú časť nohy a stehno zdvihnite z podlahy. V mieste maximálneho vztlaku posuňte nohu mierne do strany. Vráťte ju do predchádzajúcej polohy a potom ju pomaly položte na podlahu. Cvičenie musí byť opakované 8-krát pre každú nohu..

Plaziť sa

V ľahu na bruchu natiahnite pravú ruku pred seba, ľavú pozdĺž tela. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa na podlahu. Zdvihnite vystretú ruku, ramená a hrudník z podlahy. Rozšírte svoje ramená a hrudník doprava. Potom vráťte telo rovnobežne s podlahou a položte sa na podlahu. Urobte 6-krát, potom opakujte druhé bočné drvenie..

Milá a nahnevaná mačka

Po cvičení cvikov na chrbtové svaly musíte tieto svaly správne uvoľniť. Choďte na všetky štyri. Sklopte hlavu nadol, chrbát čo najviac zaguľatte. Vydržte v tejto polohe. Potom sa ohnite v chrbte a zdvihnite hlavu hore. Opakujte 8-krát.

6 všestranných cvičení, ktoré vám pomôžu zabudnúť na bolesti chrbta

Ak máte obavy z bolesti chrbta, skôr či neskôr vám urobia röntgen alebo MRI. Potom užívajte lieky. A ak váš prípad ešte nie je taký zanedbaný, aby ste podstúpili operáciu, ponúkne sa vám účasť na fyzioterapeutických cvičeniach. Znie to nudne, zbytočne a nezmyselne? To je veľký klam. O tom, prečo vám pomôže iba cvičebná terapia - v materiáli Passion.ru a Alexandrovi Kolesovovi, doktorovi cvičebnej terapie a športovej medicíny MEDSI.

Bolesť chrbta: kde začať

Bolesť chrbta je veľmi kolektívny pojem a existuje veľa rôznych chorôb (vrátane vnútorných orgánov, ako sú obličky alebo srdce), ktorých jedným z príznakov je bolesť chrbta. Preto pri prvých sťažnostiach musíte navštíviť lekára, aby vás vyšetrili a stanovili správnu diagnózu. Najčastejšie ide o neurológa, traumatológa, alebo ak sú bolesti spojené so športom, môže to byť aj športový lekár.

Keď sa na vás špecialista pozrel, vykonal potrebné vyšetrenia a vylúčil pravdepodobnosť takých hrozivých chorôb, ako sú ischemická choroba srdca, urolitiáza alebo iné, potom môžeme hovoriť o vymenovaní liečby liekom a terapeutických cvičení.

Najbežnejší typ bolesti chrbta

Jednou z najbežnejších bolesti chrbta sú myofasciálne bolesti, ktoré vznikajú v dôsledku toho, že životný štýl moderného človeka sa veľmi zmenil, veľmi sa hýbeme a trávime veľa času na vynútených pozíciách (práca za počítačom, vedenie auta), väčšina má nadváhu, naše svaly sú oslabené a nemôžu vykonávať potrebnú funkciu podpory chrbtice.

Akútna liečba

Lieky, menovite nesteroidné protizápalové lieky, sa predpisujú na začiatku ochorenia, keď je bolestivý syndróm veľmi výrazný a je potrebné znížiť utrpenie pacienta. Paralelne môžete použiť kinesio tejpovanie, ktoré znižuje potrebu liekov.

V akútnom období sú cvičenia cvičebnej terapie zvyčajne zamerané na naťahovanie svalov a fascií. Ak je svalstvo zaťažené, jedná sa o izometrické cvičenia, ktoré by nemali spôsobovať bolesť.

Po zmiernení akútnej bolesti

Keď sa zmierni akútna bolesť, existuje veľa metód liečby na konsolidáciu výsledku a trvalé zmiernenie bolesti - sú to fyzioterapia, masáže, manuálna terapia, akupunktúra a ďalšie. Ale žiadny z nich neposilňuje naše svaly, a preto nie je preventívny, to znamená, že neumožňuje, aby sa choroba znovu rozvinula. Iba správne zvolené terapeutické cvičenia, kontrola držania tela, pracovný a pokojový režim zabránia rozvoju nových exacerbácií. To si vyžaduje pravidelné cvičenie a postupné zvyšovanie záťaže na požadovanú úroveň..

Prečo môže byť cvičenie na internete nebezpečné

Komplexy základných cvikov samozrejme existujú, ale vždy zahŕňajú cviky podľa princípu: „neubližujte“, pretože jeho tvorca nikdy nevie, kto sa ho rozhodne vykonať, kde pacient tento komplex uvidí: poradí mu lekár, alebo si stiahne informácie v internet. A ako vieme, každý človek je svojím spôsobom individuálny, každý má svoje vlastné zvláštnosti štruktúry chrbtice, nuansy práce a života.

Problémy s chrbticou sú navyše najčastejšie spojené buď s nadmernou pohyblivosťou alebo s jej obmedzením, a preto budú potrebné rôzne cviky. Preto iba odborník po vykonaní potrebných testov a vyšetrení a stanovení správnej diagnózy vám bude schopný poskytnúť komplexné odporúčania týkajúce sa výberu cvičení, ktoré potrebujete..

Je veľmi dôležité vykonávať cviky správne, aby sa problém naopak nezhoršoval, a preto vám vždy odporúčam vrátiť sa dvakrát alebo trikrát na druhú konzultáciu, aby ste si skontrolovali správnosť cvikov a sami opravili súbor odporúčaných cvikov, aby si pacient rozvinul pohybovú kontrolu a rozvíjal správny pohybový stereotyp..

Odporúčania pre samoštúdium

Samozrejme, ak nie je možné konzultovať s odborníkom, môžete skúsiť vykonať jeden alebo druhý súbor cvikov, musíte si však uvedomiť, že všetky cviky musia byť vykonávané plynulo, bez trhania a nemali by prinášať bolesť. Ak sa počas cvičenia objaví bolesť, musíte ju prestať vykonávať a bolesť nevydržať.

Váš lekár stanoví potrebu vyšetrenia (vrátane röntgenového vyšetrenia chrbtice) pred terapeutickými cvičeniami. Ak nemáte chorobu a bolesť a chcete sa venovať gymnastike profylakticky, potom sa špeciálne vyšetrenie nevyžaduje, ale je lepšie, ak vám bude ukážkou a kontrolou správnosť cviku, napríklad inštruktor vo fitnes klube.

A hlavné pravidlo - na začiatku samoštúdia sa snažte vyhnúť nadmernému zaťaženiu, náhlym pohybom, cvičeniu so závažím a skákaniu.

Existujú základné cviky, ktoré pomáhajú posilniť hlavné svalové skupiny, musíme si však uvedomiť, že stojí za to začať ich vykonávať postupne, postupne zvyšovať záťaž a tiež to, že pre každý vek sa budú cviky líšiť v smere odľahčenia záťaže.

Je dôležité monitorovať srdcovú frekvenciu tak, aby pri jej uskutočňovaní nepresahovala 60-70% MHR (maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek).

Obzvlášť užitočné je aeróbne cvičenie (elipsa, švédska chôdza, chôdza na bežiacom páse, jogging, rotoped, plávanie), malo by sa vykonávať 2-3 krát týždenne, v zóne srdcového rytmu 60-70% MHR, 5 minút - rozcvička, 25- 40 minút - práca v zóne srdcového rytmu, 5 minút - ochladenie.

Aeróbne cvičenie zlepšuje fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, zvyšuje kapilarizáciu tkanív a pozitívne vplýva na fungovanie endokrinného systému..

V závislosti od veku a existujúcich chorôb by som základné cviky označil ako tie, ktoré posilňujú svalstvo chrbta a abs, gluteálne svaly, paravertebrálne svaly u ľudí nad 50 rokov. Pre mladších to môže byť energeticky náročnejšie: burpees, príťahy, zhyby, tyčinka vo všetkých odrodách.

Zvýšenie svalového tkaniva zvyšuje celkový metabolizmus, má pozitívny vplyv na pohodu a celkovú činnosť.

Základná sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov

1. „Mačka-pes“. Postavte sa na všetky štyri (paže rovné, ruky pod ramenami na šírku ramien, kolená pod bedrovými kĺbmi v šírke panvy, chrbát rovný, hlava rovno, pohľad dole), ohnite chrbát hore, stlačte bradu k hrudníku, držte polohu s maximálnym predĺžením 5-7 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonávame 5-7 krát.

2. „Diagonály“. V stoji na štyroch, striedavo dvíhajte opačnú ruku a nohu na úroveň tela, chrbát majte vystretý, neklesajte na podpornú nohu, držte ju v hornom bode 5-10 sekúnd, robte 5-10 opakovaní.

3. Ležiac ​​na boku, hlava spočíva na paži ohnutej v lakti, zdvihnite rovnú nohu nahor 10-15 krát, potom vezmite rovnú nohu dopredu a znova 10-15 krát hore, potom vezmite nohu späť a znova 10-15 krát hore, 2 prístup na každú stranu. Konáme plynulo, s oneskorením v hornom bode.

4. „Zadná náprava“. Ležať na chrbte, pokrčte nohy v kolenách v uhle 90 - 120 stupňov a s oporou o päty a plecia pomaly zdvihnite panvu hore a držte pozíciu 10 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd, 10 opakovaní.

5. „Bočná lišta“. Ležiace na boku, nohy ohnuté v kolenách o 90 stupňov, boky a trup vytvárajú rovnú líniu, s oporou o predlaktie a koleno, zdvihnite panvu a držte ju 10 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd, 5 opakovaní na každej strane.

6. "Hojdajte sa ohnutou nohou hore." Stojace na všetkých štyroch, zdvihnite nohu, ohnutá v kolene o 90 stupňov nahor, takže v hornom bode chodidla je rovnobežná so stropom, 10-15 krát 2-3 série. Konáme plynulo, s oneskorením v hornom bode.

Pracovná sada cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie svalov chrbta je užitočné nielen preto, aby vyzeral krásne, štíhlo a fit, ale aj ako prevencia proti chorobám pohybového aparátu. Aby bol váš chrbát stále krásny a zdravý, musíte pravidelne cvičiť cviky na posilnenie svalov chrbta, ktoré nevyžadujú veľké úsilie a je možné ich vykonávať aj doma. Ale je dôležité vedieť, ako správne vykonávať tento komplex..

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice pomáha zlepšovať celkovú pohodu, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Najprv však stojí za zváženie, že cviky na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a skôr ako ich začnete vykonávať, je dôležité uistiť sa, že žiadne neexistujú. Patria sem tieto položky:

• silná bolesť;
• krvácajúca;
• exacerbácia chronických ochorení;
• poranenie chrbtice;
• ochorenie obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
• tehotenstvo.

Ak cvičíte nesprávne, potom môžete namiesto pozitívnych výsledkov iba zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

• Postupnosť. Cviky musíte začať robiť pokojne. Neponáhľajte sa urobiť celý svoj objem a opatrne zvyšujte intenzitu bremien.
• Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa náhlym trhnutím, zvratom, výpadom.
• Cieľ. Sú to oslabené svaly, ktoré musíte cielene vypracovať a nadmerne namáhané svaly je potrebné uvoľniť..
• Pravidelnosť. Cvičenie na posilnenie chrbta doma sa odporúča 3-4 krát týždenne. Urobte dve série a medzi tým odpočívajte niekoľko minút. Zakaždým zvýšte počet opakovaní.
• Správne dýchanie. Cvičenie by sa malo začať pri vdýchnutí a skončiť pri výdychu. Dýchajte plynulo a pravidelne, nezadržiavajte dych.
• Dôslednosť. Cvičenie by sa malo stať zvykom - iba ak sa bude robiť systematicky, pomôže vám dosiahnuť výsledky.
• Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej študujete, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť v ľahkom a pohodlnom oblečení.

Cvičenia pravidelne vykonávané na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, eliminovať bolesť, normalizovať krvný obeh a zlepšovať stav tela ako celku..

Sada cvikov na posilnenie svalov chrbta

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, sú hojné. Účinný komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, je najlepšie zvoliť spolu s odborníkom. Cvičenie uvedené nižšie je možné vykonávať doma aj v posilňovni..

1. Bedrový mostík

Toto cvičenie pomáha zvrátiť negatívne účinky neustáleho sedenia. Napína svaly na stehnách a stabilizuje chrbticu, najmä bedrovú oblasť. Výborne funguje aj na brušné svaly..

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe a na šírku bokov. Uvoľnite ruky, položte ich pozdĺž trupu. Utiahnite glutety a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je v priamke medzi kolenami a ramenami. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a jemne znížiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie „Pes a vták“

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu..

Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v polohe na psíka. Kolená by mali byť širšie ako boky, ruky s dlaňami by mali byť stlačené na podlahu a umiestnené na šírku ramien. Potom stiahnite brušné svaly a vtiahnite brucho tak, aby sa vám chrbát neprehýbal a boky sa nehýbali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite pravú nohu a ľavú ruku dopredu. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia dosky zlepšuje vytrvalosť a posilňuje svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni človeka pred preťažením..

Musíte ležať na boku, natiahnuť telo v priamke. Lakte si opierajte o podlahu. Uistite sa, že váš lakeť je dostatočne pod ramenom. Namáhajte brušné svaly, zdvihnite stehná z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe vydržte 20 - 40 sekúnd. Potom prevalíme a to isté opakujeme pre druhú stranu. Telo môžete držať nie na lakte, ale na dlani.

4. Výpady

Výpady pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú udržiavať zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a inej fyzickej aktivite.

Mierne stiahnite brušné svaly, vykročte pravou nohou vpred. Ruky si položte na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežne s podlahou. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát. Na skomplikovanie záťaže môžete cvičiť s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže výpady budú tvrdšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické výpady dopredu a diagonálne výpady..

5. Hyperextenzia na fitball

Mnoho fitbalových cvikov pomáha posilňovať chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, ktorá si vyžaduje túto gymnastickú loptu. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, dať ruky za hlavu a skloniť sa, natiahnuť si chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a cvičenie opakovať niekoľkokrát..

6. Klasická hyperextenzia

Klasická hyperextenzia sa vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitlopte, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. V telocvični je prezentovaný špeciálny simulátor pre hyperextenziu, ale doma môžete cvičiť na podlahe.

7. Sarpasana (hadia póza)

Vynikajúce preventívne cvičenie na precvičenie chrbta, ktoré vychádzalo z jogy. Musíte držať nohy spolu a natiahnuť ramená čo najviac nahor.

8. Bedrové brušáky

Kliky na dolnú časť chrbta sú podobné ako u chiropraktikov, sú však bezpečnejšie a nenáročné. Snažte sa pri tom nedvíhať plecia z podlahy, ale kolenom sa dotknite opačnej strany.

9. Strečing na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré si vyžaduje fitball. Vykonáva sa to celkom jednoducho: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť chrbtové svaly. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie..

10. Udržujte nohy statické

Veľmi jednoduché cvičenie na spevnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené vyššie ako chrbát, aby sa urýchlil krvný obeh v dolnej časti a zmiernili sa existujúce bolesti a napätie..

11. Natiahnutie bokov

Východisková pozícia - leží na chrbte. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte pod ňu. Vytiahnite nohy smerom k hrudníku, aby ste si natiahli chrbtové a bedrové svaly.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu, majú nejaký tréning a nemajú problémy s chrbticou. Pomáha rozvíjať vzpriamovače chrbta a je preventívne, nie liečivé, preto je pri prítomnosti ochorení chrbtice lepšie ju odmietnuť..

A ešte pár slov by sa malo povedať o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavom kancelárskom zamestnaní. Je dôležité robiť si každú hodinu krátke prestávky. Vstaňte zo stoličky a urobte malú rozcvičku. Môžu to byť zákruty, drepy s vystretými rukami. Ak to nie je možné, skúste aspoň kráčať. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte, že chrbát je pravidelne vystavený obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre to, aby ste mu uľahčili život a udržali svoje zdravie.

Navrhujeme sledovať video s účinnými cvikmi na spevnenie chrbta.

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Cíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači, ako aj celkovo nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu zohráva aj silné namáhanie chrbta a zvyk hrbenia sa..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, fungovanie vnútorných orgánov a zdravie dolných končatín.

Čo ak nie sú peniaze na drahého maséra, nie je čas na vážnu fyzickú výchovu, ale nechcete trpieť bolesťami chrbta a nechcete trpieť problémami s chrbticou? To, čo zachráni deň, je spinálna gymnastika doma!

V skutočnosti jemné a jednoduché cviky, ktoré môžete bez strachu a zdĺhavo robiť aj doma. Takýto domáci komplex je efektívnym nástrojom dostupným takmer pre každého.!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob prevencie chorôb chrbta, ako aj účinný prostriedok nápravy pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou..

1. Dôležitým základom je správne dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite, na začiatku fázy dýchania, je sval namáhaný, čo je komplexným spôsobom zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto efektu je prax bezpečná a mimoriadne efektívna..
2. Chrbát bolí najčastejšie v dôsledku napätia trapézového svalu (nachádza sa medzi ramenami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Prezentované cviky zároveň iba vypracujú a uvoľnia tento konkrétny sval a v tom je tajomstvo ich efektívneho účinku a rýchlej úľavy..
3. Dobrý rámec je základom zdravia všeobecne a zvlášť zdravia chrbta. Kostra zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a tvrdé brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím šetrí z bolesti.
4. V procese takýchto cvičení je chrbtica nielen dokonale vypracovaná, ale aj natiahnutá. Jednoduché polohy na natiahnutie a vytočenie tyče sú vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň eliminujú veľa problémov a sú ich prevenciou do budúcnosti..

Chrbtová gymnastika

Nižšie vám teda ponúkame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Tieto cviky sú skvelé na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše zmierňujú stav v prípade problémov s chrbticou.

Hlavné polohy

1. Palm Pose - dokonale napína chrbticu a dodáva jej pružnosť. V prvom rade musíte stáť s uvoľnenými ramenami a nohami o niečo širšími ako ramená. Potom s hlbokým dychom zdvihnite ruky dlaňami nahor, dostatočne pomaly. Na konci ich roztiahnite na šírku chodidiel. Teraz vyzeráte ako palma. Zhlboka dýchajte a postavte sa na prsty. Dýchajte zhlboka, netlačte ramená na uši, natiahnite hlavu a ruky hore. V tejto polohe urobte 5 - 6 nádychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
2. Zajac Pose - pracuje na hrudnej chrbtici a krku. Kľaknite si na kolená a položte panvu na päty. Pomaly sa nadýchnite, ruky zdvihnite hore a ramená tlačte k ušiam. S výdychom sa predkloňte telom, ruky ťahajte dopredu. Zároveň sa snažte čo najviac odtrhnúť zadok od podlahy. Teraz sa pokúste stlačiť čelo na podlahu a položte ruky na podlahu po stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, urobte 5 - 6 nádychov, vstaňte. Potom cvičenie opakujte znova..
3. Známa psia póza - dokonale odstraňuje napätie z krížov a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na bruško, nohy mierne roztiahnite, dlane položte na zem blízko hrudníka. S výdychom zdvihnite telo s rukami a nohami vystretými. Sklopte hlavu dole. Mali by ste sa stať „trojuholníkom“ a vaša chvostová kosť by sa mala stať jeho vrcholom. Natiahnite hrudník na podlahu, pokúste sa položiť päty na podlahu. Ak je ťažké udržať nohy rovno, mierne ich pokrčte. Zadržte 5-6 hlbokých nádychov a potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. Potom opakujte.
4. Rotácia okolo brucha - napína bruško a robí spodnú časť chrbta pružnou, pohyblivou. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnuť ruky v podobe kríža, dlane hore, dať nohy dohromady a zdvihnúť v pravom uhle. Potiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz položte svoje dve rovné nohy na podlahu, na svoju stranu. V takom prípade by mala pracovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť lopatkami a plecami. V tejto polohe (chodidlá na boku podlahy) vydržte 40-60 minút, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak sa vám s rovnými nohami pracuje veľmi ťažko, skúste ich mierne ohýbať.
5. "Mačka" - dokonale pretiahne chrbticu, vráti jej stratenú pružnosť. Postavte sa teda na všetky štyri a obráťte sa chrbtom. Potom zhlboka vydýchnite a vykloňte chrbát smerom nahor a bradu smerujte k hrudníku. Zároveň sa pri nádychu ohýbajte chrbtom dole, hádzajte hlavou dozadu a pozerajte hore. Robte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cviky sú v silách každého začiatočníka. Navyše, aj keď sa robia pomaly (a tento prístup je efektívny), je nepravdepodobné, že to bude trvať viac ako 15 minút. Dokonca aj s priemerným počtom opakovaní celého cyklu každého cviku 3 až 5-krát.

Správne dýchanie

Počas cvičenia je dôležité správne dýchať..

Najprv by ste sa teda mali zhlboka nadýchnuť nosom - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych na 6 sekúnd. A potom pomaly, po dobu 8 sekúnd, vydýchnite. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6..

Bonusové cvičenie

Keď ste absolvovali vyššie uvedený domáci tréning, vaše telo sa zahrialo a vaše svaly boli pripravené na náročnejšie cviky. Ku ktorej patrí môj milovaný.

Pretože umožňuje správne natiahnutie chrbtových svalov a zvýšenie pohyblivosti chrbtice, odstránenie prekrvenia chrbta.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o póze kobry..

Kobra predstavuje

Takéto cvičenie má v skutočnosti priaznivý účinok na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Cvičenie navyše pozitívne vplýva na tráviaci trakt a endokrinné žľazy. Kobra je nakoniec užitočná aj pre ženy ako prevencia gynekologických porúch..

Rád by som však zvlášť spomenul, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Preto prispieva k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. Platí to najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra Pose - Ľahnite si tvárou dole na podložku v telocvični alebo dokonca na pohovku. Ruky si zároveň položte ohnuté na lakte, dlane nadol, pri tele. Ohnuté ruky sú na úrovni ramien. Nohy sú predĺžené a položené spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Zároveň postupne začneme dvíhať hlavu, potom hrudník a potom spodnú časť chrbta položenú na podlahe so sklonenými rukami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje ohybnosť chrbtice a svalov dolnej časti chrbta) zatajujeme dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky sú zatvorené, paže sú mierne pokrčené, zadok je napnutý. Po pomalom výdychu sa postupne spúšťame do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom používame postupne každú časť chrbtice. Najskôr prichádzajú na rad krčné stavce - jeden za druhým. V takom prípade brada zlieza z podložky a pohybuje sa vpred. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár smeruje dopredu, do práce je zahrnutá hrudná chrbtica a potom driek.

Bude to ale vyžadovať ešte pomalšie nadýchnutie, dlhé držanie a dlhý výdych..

Osobitnú pozornosť venujeme štúdiu hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažovali dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím je rovnomernejšie vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak sa vážne rozhodnete cvičiť, môžem vám odporučiť vhodný protišmykový zvinovací gymnastický koberec na šnúre, hrubý až 2cm. Teraz na neho platia výhodné podmienky 30% zľava + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma). Ale uprednostňujem skladacie koberce s hrúbkou 5 cm. (Benefit 18% zľava + kupón nového používateľa do 01.01.20 a doprava zdarma) sú mäkšie a ich cena je nízka a dobre sa vyrovnávajú na podlahe. Presne toto mám.

Myslím si, že taký špeciálny koberec bude dobrým podnetom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože z vlastnej skúsenosti viem, že ak som za vec zaplatil, tak ju určite využijem, t.j. zapojiť sa do.

Jasnejšie gymnastika pre chrbticu doma je uvedená vo videu

Varovania a kontraindikácie

Aj keď prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemná a starostlivá prax.

Nie každý však môže vykonávať také cviky, najmä pri bolestiach chrbta a problémoch s chrbticou..

Je teda zakázané cvičiť, ak máte:

• ochorenia muskuloskeletálneho systému (je dôležité konzultovať s lekárom);
• nádory, vrátane malígnych;
• poranenia chrbtice a hlavy;
• zhoršené chronické ochorenia;
• zvýšená telesná teplota;
• rehabilitácia po operáciách (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S vekom sa mu však objavili „profesionálne úrazy“. Teda boľavý krk, bolesť v krížovej oblasti, všeobecný pocit napätia a „stuhnutosti“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Teta sa zároveň od svojej mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá, bez takýchto problémov. Manžel napriek tomu dlho odolával a o svoje telo sa vôbec nestaral. Keďže hodiny v hale považoval za vyčerpávajúce, gymnastika bola niečo frivolné a rozmaznávajúce.

Aby ho však nebolel chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval vo svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to na začiatku bola minimálna sada cvičení, 15 minút večer. Avšak po chvíli manžel cítil, ako bolesť a napätie ustupujú, bolo to jednoduchšie. Vďaka tomu sa takéto terapeutické cvičenia na chrbticu doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz robil každé cvičenie s radosťou. A dokonca začal takúto gymnastiku aktívne radiť svojim kolegom IT špecialistom!

To je všetko! Dúfame, že tieto cviky prospejú vám i vašim chrbtom. Podeľte sa o svoj názor v komentároch alebo sa pochváľte svojimi výsledkami. Určite sa prihláste na odber nášho blogu, bude to ešte užitočnejšie a zaujímavejšie. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia so svojimi priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov doma

Tím profesionálov z rôznych oblastí

Čas čítania: 5 minút

Najnaliehavejšia potreba posilniť svaly chrbta sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, ako aj spinálnych hernií. Posilnené svaly „držia“ chrbticu, bránia chorobe, aby pokazila človeku život.

Cvičenia tohto charakteru sa odporúčajú aj pri sedavom zamestnaní a neaktívnom životnom štýle - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien v chrbtici. Hlavná vec je robiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak máte zdravotné ťažkosti, neodporúča sa začať cvičiť bez konzultácie s lekárom.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste cvičili na preťahovanie chrbtice..

Obráťte sa na príslušného špecialistu a predpíše vám presne tie cviky, ktoré vám pomôžu osobne vybudovať svalový korzet..

Čo si teda pamätať?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových miestach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Prijateľné sú iba nepatrné nepríjemnosti, ktoré nebránia pohybu.
• Cviky sa vykonávajú čo najpresnejšie. Je dôležité zabezpečiť, aby sa posilňovali oslabené svaly a zatvrdnuté svaly sa postupne uvoľňovali..
• Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu zahŕňajúcim rôzne druhy „skrúcania“. Mali by ste sa tiež vyhnúť vyskočeniu, ostrým trhnutím a úderom do chrbta, vážnemu úsiliu o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2-4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6 krát denne v určitých častiach.
• Neodlomíme sa „hneď z netopiera“! Začíname pokojne - s minimálnym zaťažením a s malými amplitúdami. Ďalej, keď sa zlepšuje celková pohoda, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na preventívne cvičenie.
• Pri exacerbácii chorôb pohybového aparátu je nemožné zapojiť sa - cvičenia by sa mali odložiť, kým sa zápal nezmierni..
• Dôraz sa kladie na kvalitu cvičenia. Nestíhajte kvantitu! Bez väčšieho namáhania a silnej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách pokojným tempom na 15 cvikov. Robte ich plynulo, bez trhania.

Tieto cviky sú kontraindikované pri...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek typ krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo prítomnosť problémov v práci kardiovaskulárneho systému.

Video: Cviky na chrbtové svaly

Budovanie svalového korzetu - 13 cvikov na chrbtové svaly

Najskôr je potrebné poznamenať, že najefektívnejšie sú komplikované cviky, ktoré sa vyznačujú vážnym zaťažením so striedavými otáčkami tela, ohybmi, narovnávacími pohybmi paží so spojenými lopatkami a okrem toho cviky na precvičenie všetkých chrbtových svalov pripevnených k chrbtici, pozostávajúcich z priamych ohybov.

1. Sedíme na podlahe, prekrížime nohy (lotosová póza) a pokrčiac ruky v lakťoch sklopíme dlane k ramenám. Ďalej - ruky hore a vykonajte s nimi výrazné výkyvy dopredu / dozadu. Potom sa predkloníme hlboko vpred, pričom sa predlaktia pevne dotýkajú podlahy.
2. Kľakneme si na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte ľavou doľava. Robíme krúživé pohyby v smere „späť“. Ďalej - zmeníme ruku.
3. V „stojacej“ polohe sa vytiahneme až po prsty na nohách, vytiahneme nadlaktie a čo najviac vtiahneme do žalúdka. Pomaly sa ohýbajte dopredu (cca - pri ohýbaní krčka maternice, potom hrudníka a potom drieku), rukami chyťte členky a telo pevne stiahnite k bedrám. Potom sa postupne odbijeme a pokojne sa vrátime do východiskovej polohy.
4. Roztiahneme nohy doširoka a dlane pokrčených rúk spustíme na plecia. Telo otočíme doprava, pravú ruku - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a pomocou nej pomocou širokého švihu späť - opäť k pôvodnej. Ďalej - to isté cvičenie, ale opačným smerom.
5. Stojíme rovno, nohy sú spolu. Pokrčte ruky, dlane položte na plecia. Nakloníme sa dopredu, prehneme sa hlboko, potom dozadu, do východiskovej polohy. Potom - natiahnite ruky dopredu, urobte hojdačky, opäť sa hlboko predkloňte a znížte unavené ruky. Potom sa pomaly narovnávame a opäť dlane pokrčených rúk spúšťame k ramenám.
6. Nohy roztiahneme do strán z „stojacej“ polohy, ruky položíme „ako vojak, vo švíkoch“, čupneme dole a späť - do východiskovej polohy. Ďalej by ste sa mali ohnúť hlboko vpred, urobiť široké hojdačky rukami dozadu a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie rúk pred sebou.
7. Kľaknite si na kolená, ruky natiahnite dopredu. Vykonávame svah, kým si ruky neoprieme o podlahu. Prudkým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - vykývneme ruky a vrátime ruky zatlačením dozadu.
8. Roztiahli sme nohy do strán z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Hlboko sa predkloňte a ruky „voľne“ hodte dole. Vo svahu - široký výkyv s rukami a dotýkajúci sa podlahy čo najviac za sebou. Ďalej - nakloňte sa, natiahnite ruky dopredu a dotknite sa podlahy čo najviac pred sebou.
9. V polohe „na kolenách“ - predkloňte sa, ruky vystreté a spočívajte na podlahe. V stúpaní a s hojdačkami, bez pohybu nôh, pohybujeme rukami doľava a potom späť. To isté - na pravú stranu.
10. Kľakneme si na kolená, dôraz sa kladie na naše vystreté ruky. Pomaly dvíhajte panvu, pomaly tiež natiahnite nohy, pričom váhu jemne „vyvaľkajte“ dozadu a nohy nezložte z podlahy. Ďalej - v hojdačke a opäť na kolenách.
11. Ľahneme si na brucho, ruky dáme ďaleko dopredu, dlane položíme na zem. Ohneme sa dozadu dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiace na bruchu spojte ohnuté ruky pred čelom. Predlaktia - čo najviac dovnútra. Ďalej pomaly dvíhajte nohy z podlahy a po striedajúcich sa hojdačkách (cca - s vystretými prstami na nohách) hore / dole nohy spúšťajte na podlahu.
13. Poloha v sede, nohy spolu. Ohneme ľavú nohu a pomocou 2 rúk ju pevne zatlačíme na brucho, potom ruky stiahneme dozadu s dlaňami otočenými hore a švihom dozadu bez zmeny polohy pokrčenej nohy. Ďalej sa prehneme hlboko vpred, vydýchneme a natiahneme ruky k pravému prstu na nohe. Po - vymeňte nohu.

Budeme veľmi radi, ak sa podelíte o svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvikov na spevnenie chrbta.!

Efektívne cvičenie na chrbticu a chrbát na spevnenie svalov

Mali by ste vždy sledovať svoje zdravie, a nie keď už s ním sú problémy, pretože problémom je ľahšie predchádzať, ako ich liečiť. To je obzvlášť dôležité vo vzťahu k chrbtici, pretože to je on, kto je hlavnou nosnou konštrukciou kostry. Dáva nám schopnosť kontrolovať pohyby hlavy a trupu. Každý stavec komunikuje s rôznymi časťami tela a orgánmi, čím zaisťuje harmonické fungovanie tela, preto je dôležité, aby bola chrbtica zdravá. Terapeutické cvičenia pre chrbticu pomôžu predchádzať bolestiam chrbta a znížia riziká mnohých chorôb. Pomôže vám to tiež cítiť sa oveľa lepšie. Zvážte, čo predstavuje ona sama.

Výhody ranných cvičení

Nie každý robí ranné cvičenia, ale márne, pretože výhod má viac než dosť. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako správne naladiť telo, načerpať novú energiu a zlepšiť pohodu. Je to dobré pre chrbát aj vnútorné orgány. Za prítomnosti určitých chorôb sú indikované fyzioterapeutické cvičenia.

Dôležitosť nabíjania je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí vedú neaktívny životný štýl, pracujú v sedavom zamestnaní, pretože množstvo svalov a kĺbov sa v ich každodennom živote vôbec nevyužíva a časom atrofujú. A chrbtica je v tomto ohľade jedným z najzraniteľnejších miest. Rovnaký sedavý životný štýl vedie k tomu, že stratí pohyblivosť, atrofia tkanív a objavia sa určité choroby chrbta. A ak nimi predtým trpeli iba ľudia v úctyhodnom veku, dnes sú tieto choroby veľmi „mladší“ a prejavujú sa dokonca aj u mladých ľudí..

Cvičenie na chrbticu a chrbticu má nasledujúce výhody:

• pomáha uvoľniť svaly, bojuje s chronickými bolesťami chrbta;
• zlepšuje mikrocirkuláciu krvi;
• je vynikajúcou prevenciou rôznych chorôb chrbtice;
• dáva nám náboj energie a energie na celý deň, pomáha rýchlejšie sa prebudiť, ak sa robí ráno. A keď sa robí večer, takáto fyzická aktivita pomáha vyložiť chrbticu, zmierniť pocit únavy..

Najdôležitejšou vecou pri terapeutických cvičeniach je jeho pravidelnosť. Je lepšie robiť gymnastiku každý deň 10 minút ako dve hodiny dvakrát týždenne. Aby si telo zvyklo na záťaž, musíte si ju zvyknúť. Cvičiť môžete ráno aj večer. Cvičenia sú zároveň užitočné pre dospelých aj pre deti, pretože deti sediace za pracovným stolom často trpia skoliózou a inými podobnými chorobami..

Chrbtová gymnastika: základné pravidlá

Aby bolo cvičenie na posilnenie chrbta a chrbtice užitočné a bezpečné, musia sa dodržiavať určité pravidlá. Ak ich neberiete do úvahy, gymnastika môže nielen zlyhať pri dosahovaní výsledkov, ale aj vyvolať opačný efekt. V prvom rade je to pravidelnosť, o ktorej sme už hovorili. Ak cvičíte zriedka, môže to iba destabilizovať telo. Ak sa robí pravidelne, bude mať dobré výsledky a navyše vás nabije energiou, zbaví vás problémov so spánkom..

Zahrňte rôzne cviky, aby bola gymnastika efektívna. Komplex by mal obsahovať strečing, rôzne rotácie a náklony. Je potrebné použiť všetky časti chrbtice - iba tak získate komplexnú prevenciu a terapeutický účinok.

Ak sa vám ráno ťažko budí, môžete začať cvičiť ešte v posteli. Pohyby by nemali byť príliš rýchle ani prudké. Robte všetko pomaly, plynulo, najmä ak máte určité problémy s chrbticou. Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo silné nepohodlie, prestaňte ho a vráťte sa k nabíjaniu, keď tento syndróm zmizne. Je veľmi dôležité vedieť počúvať svoje vlastné telo.

A ešte niekoľko povinných požiadaviek:

• Nabíjanie bude trvať 15 minút, ale musíte to robiť každý deň.
• Odporúča sa jesť po nabití najskôr po pol hodine.
• Na začiatku hodiny miestnosť vyvetrajte. V ideálnom prípade to môžete urobiť na čerstvom vzduchu..
• Cvičte plynulo a pomaly.
• Dajte si pozor na dych.
• Dôsledne zvyšujte zaťaženie.
• Pre zvýšenie účinnosti nabíjania ho môžete dokončiť kontrastnou sprchou.
• Môžete cvičiť pár hodín pred spaním. Pomôžu zbaviť sa únavy, zaťažia chrbticu.

Existujú rôzne možnosti nabíjania chrbtice. Niektoré komplexy sú zamerané na prevenciu, iné - na liečbu konkrétnej choroby ako súčasť komplexného programu. V druhom prípade by mal ošetrujúci lekár predpísať a zvoliť cvičenia. Zvážte rôzne možnosti nabíjania chrbtice.

Ľahká rozcvička

Predtým, ako začnete cvičiť základné cviky, musíte sa rozcvičiť. Pomôže zvýšiť množstvo kyslíka v chrbtových svaloch a zabráni bolestiam pri základnej fyzickej aktivite. Na zahriatie postačí niekoľko cvikov, vrátane nasledujúcich:

• Postavte sa rovno a vystretý chrbát. Zdvihnite ruky hore, natiahnite, potom ich sklopte a uvoľnite chrbát.
• Nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na opasok. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte ruky späť, kam môžete. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..
• Stojte na špičkách, trochu sa držte na operadle stoličky.
• Ľahkú rozcvičku je možné dokončiť chôdzou na danom mieste. Zároveň sa snažte zdvihnúť kolená čo najvyššie..

Strečingové cviky na chrbticu

Toto cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice možno zaradiť do večerného alebo ranného komplexu. Cvičenie naťahuje chrbticu, uvoľňuje svorky, zlepšuje krvný obeh a predchádza bolestiam chrbta.

• Vis. Budete potrebovať vodorovnú lištu alebo tyče na stenu. Musíte sa zavesiť na hrazdu s vystretými rukami, sklopiť nohy a zostať v tejto polohe, ako sa len dá. Potom odpočívajte a opakujte ešte párkrát..
• „Mačka“. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. Predkloňte sa, ruky si obtočte okolo kolien, potom zdvihnite chrbát, no rukami nehýbte. Musíte si vyklenúť chrbát, ako mačku, potom narovnať ruky a ohýbať sa čo najnižšie, ohýbať sa v krížoch, zdvihnúť ramená nahor.
• „Ples“. Musíte zaujať pózu embrya: sadnite si na zem, rukami si zopnite pokrčené kolená, hlavu sklonite k hrudi. V tejto polohe sa vyrolujte na chrbát. Celkovo musíte urobiť osem opakovaní..
• "Most". Vykonajte gymnastický most zo stojacej alebo sediacej polohy, držte v stojane 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu

Na posilnenie svalov a chrbtice by cvičenie malo obsahovať tieto cviky:

• Ľahnite si na zem, zdvihnite ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom musíte odtrhnúť nohy od podpery a zostať v tejto polohe päť sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a relaxovať. Opakujte desaťkrát.
• Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite ľavú ruku s pravou nohou k sebe a naopak. Pri týchto pohyboch musíte tiež vyklenúť chrbát..
• Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená do pravého uhla. Potom zdvihnite panvu z podlahy tak, aby úroveň bokov a trupu bola rovnaká. Cvičenie opakujte 20-krát.
• Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky pokrčte v lakťoch. Potom sa otočte doľava s natiahnutou pravou rukou, akoby ste sa snažili dostať na chrbát. Teraz urobte to isté pre ľavú ruku a pravú stranu. Natiahnite sa najmenej 15-krát v každom smere.

Cvičenie na zdravie chrbtice

Cvičenie na chrbticu a chrbticu, ktorého video nájdete na konci článku, by sa malo robiť po rozcvičke. Každá katedra má svoj vlastný súbor cvičení.

Cviky na krčnú chrbticu:

• Musíte si sadnúť k stolu, ľavou rukou si podoprieť ľavú tvár a posunúť krk doľava, čím sa snažíte prekonať odpor. Cvičenie opakujte niekoľkokrát na každú stranu.
• Položte si bradu na ruky. Skúste prekonať odpor paží tým, že si bradu opriete o hruď.
• Zložte prsty k sebe a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa skloniť hlavu dozadu.

Nasledujúce cvičenia budú užitočné pre hrudnú oblasť:

• V stoji alebo v sede nakloňte trup rôznymi smermi. Pri nakláňaní doľava zdvihnite pravú ruku a urobte s ňou trasúce pohyby. To isté sa opakuje pre druhú stranu.
• Musíte ležať na chrbte, vytiahnuť ruky hore, teraz sa pokúste zdvihnúť hlavu čo najvyššie.
• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba. V tejto polohe urobte zdvihnutie hlavy..
• Musíte sa dostať na všetky štyri a striedavo ohýbať ruky hore a dole.

Pokiaľ ide o cviky na krížovú oblasť, väčšinu z nich je možné vykonať až po konzultácii s lekárom. Bez nich môžete robiť iba tie najjednoduchšie, napríklad:

• Musíte sa zavesiť na vodorovnú tyč a uvoľniť chrbtové svaly. Chrbtica sa natiahne pod vlastnou váhou.
• Hlavu, lopatky, zadok, lýtka a päty tlačte na stenu. Teraz natiahnite ruku bez toho, aby ste sa pozreli z chrbta. Toto cvičenie dokonale uvoľní svaly krížov, je bezpečné a je povolené aj pre tehotné ženy..
• Musíte si čupnúť vo fetálnej polohe, ruky si obtočiť okolo kolien a uvoľniť kríže.

Opakujte všetky cviky 7-8 krát. Ak v tomto procese pocítite bolesť, chrumkanie a iné nepohodlie, prestaňte na chvíľu trénovať a poraďte sa s odborníkom.

Existujú aj samostatné nabíjacie komplexy zamerané na liečbu konkrétneho ochorenia chrbtice, ale predpísať ich môže iba lekár. Záujemcovia si môžu pozrieť, ako sa pri práci robia nudné cviky.

Relaxačné cvičenia na chrbticu sú vynikajúcou prevenciou pred mnohými ťažkosťami, ľahkým spôsobom na zmiernenie stresu a iných nepríjemných pocitov. Robte to pravidelne a telo sa vám za to poďakuje. Ponúkame vám sledovanie videa z nabíjania chrbtice.

Najefektívnejšie cviky na chrbticu - ZACHRÁNTE SA!

Veľmi účinné špeciálne cviky na chrbát. Sada cvičení na chrbticu sa dá robiť doma ako ranné cvičenie alebo na uvoľnenie tela po náročnom dni. Dokončenie jedného cviku spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút.

Je ťažké si predstaviť človeka, ktorý nemá problémy s chrbticou: trávime pol dňa na pracovisku, večer sledujeme televíziu alebo sedíme pred monitorom počítača. Školáci a študenti sú nútení tráviť pri svojich stoloch 8 hodín denne. Sedavý životný štýl negatívne ovplyvňuje zdravie chrbtice a vedie k chorobám, ako je skolióza, lordóza, kyfóza a iné závažnejšie ochorenia. Podľa lekárskych štatistík takmer každý človek po 25 rokoch má problémy s chrbticou a osteochondróza sa za posledné desaťročia „zmenšila“ - vek, v ktorom je diagnostikovaný, sa znížil z 50 na 30 rokov.

Sada cvikov na chrbticu, ktoré môžete vykonávať doma

Zdá sa, že problém sa dá ľahko napraviť: musíte len viac športovať, častejšie jesť vitamínové doplnky s obsahom vápnika. Odborníci ale tvrdia, že takýto životný štýl nie je prevenciou zakrivenia a iných ochorení chrbtice..

Kým sa zakrivenie nestane patologickým, sú veľmi účinné špeciálne cviky na chrbát. V neskorších štádiách ochorení chrbtice sú menej účinné, ale zabraňujú rozvoju chorôb a zhoršovaniu zdravia človeka..

Sada cvičení na chrbticu sa dá robiť doma ako ranné cvičenie alebo na uvoľnenie tela po náročnom dni. Spravidla trvá absolvovanie jedného cviku nie viac ako 5 minút a pre celý komplex nie viac ako štvrť hodiny..

Cviky na natiahnutie chrbtice

Jedným z najefektívnejších tréningov na zdravie chrbta je naťahovanie chrbtice. Pri natiahnutí chrbtice sa vzdialenosť medzi stavcami zväčšuje, v dôsledku čoho sa zníži tlak na deformované disky a nervy. Pravidelné naťahovanie zmierňuje bolesti chrbta.

Pri cvičení doma by ste nemali byť veľmi horliví, ostro sa pohybovať, maximalizovať amplitúdu, najmä ak neviete presne, v akom stave je vaša chrbtica..

Visí na vodorovnej lište

Jedná sa o najjednoduchšie domáce naťahovacie cviky. Je lepšie ich vykonávať na vodorovnej tyči, ktorej výška je vyššia ako vaša výška, aby ste nemuseli ohýbať nohy. Dýchajte rovnomerne, zatiaľ čo visíte na rukách, nezadržiavajte dych. Neexistujú žiadne jasné časové limity pre zavesenie, ak sa cítite unavení, položte sa na zem a dajte si prestávku. Na vodorovnú lištu by ste sa mali vrátiť až po prestávke.

Záves na nohách obrátený naopak sa vykonáva podľa rovnakej schémy, ale neodporúča sa pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou.

„Póza dieťaťa“

Ľahnite si tvárou na zem na zem. Dlane položte na podlahu priamo pod podpazušie a zatlačte na kolená. V medzipolohe budete na všetkých štyroch. Nezdržujte sa a nespúšťajte hrudník na podlahu, zatiaľ čo máte narovnané ruky. Telo tvorí trojuholník s najvyšším bodom v panvovej oblasti. Dotýkajte sa podlahy tvárou, neohýbajte ruky, nechajte ich len ležať na podlahe. Hneď ako pocítite únavu, z tejto polohy jemne vypadnite..

„Mačka“

Postavte sa na všetky štyri a vyklopte si chrbát, kam sa len dá. Cieľom je dotknúť sa bradou hrudníka. Po niekoľkých sekundách ohnite chrbát nadol, tvár sa zdvihne nahor. Ohyby striedajte hore a dole 10 - 15 krát.

Strie na podlahe

Sadnite si na zem a roztiahnite nohy čo najširšie. Pomaly spúšťajte trup na podlahu, pokiaľ to úsek umožňuje. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a rovnako pomaly stúpajte, keď sa unavíte alebo cítite nepohodlie. Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý..

Krútenie

Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Jednu nohu mierne pokrčte v kolene a telo otočte smerom k nej. Chrbát zostáva rovný. Ruky si položte na koleno alebo stehno, podľa toho, ako ste ohybní. Zmeňte nohu a opakujte zákruty. Dýchajte voľne. Vykonajte 4-5 prístupov.

Pri výdychu sa krútte..

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

„Parašutista“

Východisková pozícia - leží na bruchu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a držte ich v čo najväčšej polohe.

Ak to fyzická zdatnosť neumožňuje, zdvihnite jednu končatinu šikmo.

„Basketbalový kôš“

Ležať na chrbte, zdvihnite kolená a obtočte ruky. Potiahnite ich smerom k sebe a súčasne k nim natiahnite hlavu. Čas vykonania - 15-20 s. Opakujte 5-10 krát.

Sadnite si na podlahu a ruky si opierajte natiahnuté dozadu. Pokrčte nohy v kolenách a zdôraznite svoje chodidlá. Z tejto polohy zdvihnite telo rovnobežne s podlahou 15 - 20-krát. Výťahy by ste nemali robiť pomaly, ale v najvyššom bode, na pár sekúnd zastavte a začnite spúšťať telo dole. Jeden prístup.

Dýchacie cvičenia

Stojace na zemi s chodidlami pri sebe, narovnajte si chrbát a hlavu držte vzpriamene. Paže visia po stranách. Vyrovnajte ramená. Zhlboka sa nadýchnite a začnite zdvíhať ruky. Zatvorte ich nad hlavu a pri výdychu ich sklopte dozadu. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia plochý. Vykonajte 5-10 nádychov a výdychov.

Dýchacie cvičenia sú vhodné ako rozcvička pred vykonaním ďalších cvičení.

Cvičenie na porušenie statiky chrbtice

Porušenie statickej funkcie chrbtice zahŕňa rôzne zakrivenia: skolióza, lordóza, kyfóza, plochý a guľatý chrbát atď. Hlavné liečenie statických porúch je konzervatívne, zahŕňa špeciálne cviky, masáže, plávanie. Ak dôjde k ochoreniu, pri liečbe sa kladie dôraz na liečebnú gymnastiku.

„Plavec“

1. Ľahnite si na brucho, nohy vyrovnajte a držte ich pohromade. Natiahnite ruky pred seba a začnite ich roztiahnuť do strán, napodobňujte plavecké pohyby. Cvičenie vykonávajte v miernom tempe, až kým sa unavíte, opakujte 3 - 5 krát.
2. Východisková poloha - zadná časť hlavy, zadok a lopatky by sa mali dotýkať steny. Striedavo dvíhajte ľavé a pravé rameno, potom zapojte obe ramená.
3. Stojace na podlahe spojte ruky do zámku v dolnej časti chrbta. Predkloňte sa bez vyklenutia chrbta a zdvihnite zámok čo najvyššie. Vykonajte pomalé tempo.
4. Ruky si dajte za chrbát a dlaňami tlačte na lopatky. Je v poriadku, ak nefunguje prvýkrát: zdvihnite ich čo najbližšie k lopatkám. Zatlačte ruky na chrbát a lopatky spojte a rozdeľte.
5. Ľahnite si na zem s rukami rovnobežnými s trupom. Dajte nohy dokopy a zdvihnite ich, skúste ich odhodiť späť za hlavu. Cvičenie robte pomaly a opatrne. Dýchajte voľne, nezadržiavajte dych.
6. Východisková pozícia - ako v kroku 5. Zdvihnite nohy spojené k sebe a vykonávajte nožnice 30 sekúnd. Čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým je cvik ťažší. Opakujte 3-4 krát.
7. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite ruky a nohy diagonálne (pravá ruka a ľavá noha a naopak) rovnobežne s podlahou. Držte sa v najvyššom bode a ruku a prst vytiahnite do strán. Potom končatiny sklopte a opakujte s druhou uhlopriečkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika pre krčnú a bedrovú chrbticu

Cviky na spodnú časť chrbta

Visí na vodorovnej lište

Zaveste na barlu a dýchajte rovnomerne. Pomaly vytiahnite ohnuté nohy hore a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Jemne ohnite a opakujte zvlnenie nohy 2-3 krát..

Medzi sériami si niekoľko minút odpočiňte svaly..

Závesné kučery

Rovnako ako v bode 1 sa zaveste na vodorovnú tyč a pomaly striedavo otáčajte panvou doprava a potom doľava. Snažte sa nepreťažovať chrbát.

Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž trupu. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu hore, opierajúc sa o chodidlá. Ruky a krk zostávajú na svojom mieste. Pomaly spúšťajte telo dole a cvik opakujte 10 - 15 krát.

Kruhové pohyby bedrového kĺbu

V stoji položte ruky na opasok a začnite krúživými pohybmi panvou, najskôr doprava, potom doľava. Opakujte 5-10 krát.

Cviky na krk

Tlak

1. Sadnite si na stoličku, ruky spojte a položte na zadnú časť hlavy. Stlačte hlavu na dlane, vydržte v polohe 30 sekúnd. Vezmite 2-3 sady.
2. Zatlačte čelo do dlane vašej ruky. Držte pózu 10 sekúnd a opakujte 5-7 krát.
3. Hlava sa otočí. Posaďte sa rovno a striedavo vytočte hlavu doprava a doľava. Vykonajte 5-7 krát.
4. Položte bradu na hrudník a otočte hlavu rôznymi smermi, ako je to uvedené v odseku 3.
5. Ľahnite si na podlahu, položte si lakte a zdvihnite hlavu hore. Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd, potom môžete prejsť k otáčaniu hlavy. Cvičte pomaly.

Choroby chrbta sú vždy vážnou patológiou, ktorá ovplyvňuje prácu takmer všetkých orgánov a systémov. Aby ste zabránili ich rozvoju, pravidelne cvičte doma a snažte sa po gymnastike držať chrbát rovno. publikoval econet.ru.

P.S. A pamätajte, že iba zmenou svojej spotreby - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB: